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 たった4日間で体脂肪量1kgを減らすには 

2008年09月23日 ()
ここ20日間で劇的に体脂肪量が減った。
なんと1kgも。
正確には20日間でなく、4日間でなんだと思う。

1kgだけ?って思う人もいるかもしれないけど、
1kgの体脂肪量を落とすのってものすごい大変なのだ。
(1kgの体脂肪には約7,000kcalのエネルギーを蓄えられる)

参考までに、昨年6月からやっているダイエット・肉体改造で増減した体脂肪量は、

2007.6    11.8kg ダイエット開始時
2007.9    10.1kg 2ヶ月間の集中ワークアウト後。
2008.1    10.3kg 適当なジム通い後。
2008.8.31   9.7kg  適当なジム通い後。ただし筋トレ後プロテイン摂取。

ってなかんじ。
ワークアウトを集中して2ヶ月やっても体脂肪量は0.3kg、
つまりは300gしか減らなかった。

それなのに、最近の20日間で、正確にはたぶん4日間でなんだけど、
体脂肪量が1kgも減った。
こんなかんじ:

2008.8.31   9.7kg
 
2008.9.19   8.7kg 

何をしてこんなに体脂肪量が減ったか。
(長いので隠します)

別に特別なことはやっていない。


適 度 な 負 荷 を か け た 有 酸 素 運 動、
1 日 の 摂 取 カ ロ リ ー の 制 限


をやっただけ。
具体的には、9月の上旬に立山三山を縦走したのが原因。

立山三山とは、



上の赤い四角の部分の、



こんなところ (別山・雄山・浄土山)。
記録はこちら: 立山三山縦走


この立山三山での行動と食事メニューを書いてみると、

1日目:
室堂~剱沢キャンプ場 20.5kg背負って約3時間の歩行。主に登り。
朝~行動中…梅干のおにぎり3個を少しずつ、スポーツドリンク1L。
夜…梅干のおにぎり1個とフリーズドライの味噌汁、お茶。
2日目:
剱沢雪渓を散歩 空身(約6kg?)で約5時間のアップダウン歩行。
朝…アルファ米半袋にお茶漬け、お茶。
行動中~夕方…ジャンボドラ焼き1個(約500kcal)を少しずつ。スポーツドリンク1L。
夜…フリーズドライの雑炊(約100kcal)、フリーズドライの味噌汁、お茶。
3日目:
剱沢キャンプ場~立山三山~雷鳥沢 20kg背負って約7時間のアップダウン歩行。
朝~行動中…ジャンボドラ焼き1個(約500kcal)を少しずつ、スポーツドリンク2L。
昼…みくり丼(揚げ物系)、味噌汁、漬物、お茶。(食べたのは歩き回った後)
夜…お茶のみ。
4日目:
雷鳥沢~室堂 20kg背負って約30分の歩行。
朝…フリーズドライの雑炊(約100kcal)、お茶。

のようなかんじ。
1日の運動量も下界よりは多いし、
摂取カロリーはたぶん1,000kcal超えるぐらいかも。
2日目はたぶん1,000kcal以下?

で、この縦走後、2週間ばかりしてから再びインボディで体脂肪量を測ってみた。
結果はどうだったかと言うと、20日ほど前の結果と比較すると、

体重 -1.4 kg
体脂肪量 -1.0 kg
骨格筋量 -0.4 kg

のように減っていた!
貴重な骨格筋量がちょっとでも減ってしまったのはヤバかったが、
体脂肪量が1kgも減ったのにはびっくり!!!
なんと言っても腹回りの皮下脂肪がちょっと減ってるかんじなのはナイス。

やっぱり山(縦走)ってダイエット効果、とくに皮下脂肪燃焼にいいかもって思った。
山歩きと言ってもそれなりの負荷をかけなければいけないけど。
今回の負荷は、20kg?
山ヤとしては重いとは言えない重量だが、
ヘタレでやわな自分には充分過ぎる重さだった。

参考までに、自分のスペックは身長157cm、
体重は縦走当時45kgぐらい、体脂肪は22%ぐらい。
年齢・性別はオバチャン、筋肉量は普通の人に比べても標準ないくらい。

だから、20代の若いたくましいお嬢さん方だったら、
もうちょっと負荷かけないとだめなのかな?体重の半分とか。
私の倍ぐらいの筋量がある一般的な男性だったら体重の2/3とか?
でも男性は筋肉量多いし、脂肪ついてたとしても燃えやすい内臓脂肪が多いから、
そんなに負荷かけなくても燃焼するのかな?
よくわかんないので、それぞれ実験してください。

腰や膝が悪くて重いのが担げないという人は、軽い負荷で効果を出すため、
BCAAとか、VAAMとか、アミノ酸とか、トナリンCLAとか飲んだらいいかも。
自分は縦走中、やっすいスポーツドリンクぐらいしか飲んでなかったので。
今考えるとアミノバイタルプロとか飲んでおけばよかった…と後悔。


でも、腹回りの皮下脂肪が1kg減っても、なぜかまだまだ三段腹状態な自分。
インボディでは低体重と判定され、体脂肪も20%切ったのに。

まあ、原因はわかっているんだけど。
筋肉がつきにくい体なので、皮下脂肪が優先してついてしまうのだろう。
大事な内臓を守ろうとして。
だから、自分の場合は体脂肪を取るよりも先に筋肉をつけないとなのだ。

とりあえず、皮下脂肪を即効で落とす方法はわかったので、
先に筋肉がつくようにトレーニングしなければ。


注:
わざわざ書かなくてもわかると思うけど、1日の摂取カロリー1,000kcal前後で山を歩き回るのは健常者でかつ慣れてない人でないとけっこう危険。下手すりゃ低血糖、低体温になってぶっ倒れます。
あと、山ヤでない人がこのエントリと同じようにして脂肪を燃焼させる場合は、軽い荷物を背負った低山からの山歩きから始めてください。いきなり20kg担いで山に登るのは若い方でもかなりきついかと。ま、常識的なことなんでわかりますよね。

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COMMENT

by hiro
さっそくこの記事にくいつきました。わかりやすいなー私^^
体脂肪の一キロってすごいよ!大変だよね。落とすのは。私も、腹回りの脂肪を一キロ落としたい(部位限定^^)まあ、食事もそれなりに制限したから結果が出たんだね。・・・・ってことは、、今の不調はこの山行を引きずってる?。
あー!あたしも立山行かなきゃ^^三山^^(爆)i-193

by てる子
v-5hiroさん

コメントくれると思ってました(笑

腹回り、たしかに減ったようなかんじ。
パンツに乗っかる肉が心なしか減ったから(笑
やっぱ、ダイエットの王道、適当な負荷・20分以上の有酸素運動・カロリー制限が効いたのでしょう。
ジムで有酸素運動してもせいぜい1~2時間だけど、山って何時間でも飽きずにできるからいいよね。
ほんと最近のダイエットしたがってる若い子達がなぜ山に来ないのか不思議です。

立山に限らず、アップダウンが激しい山ならどこでもいいかと。
カシミールとかでどれくらいのアップダウンがあったか調べてみようかな。

私のアバウトな計算だと、この4日間の1日にとったカロリーは1200kcalもいってないと思うんですが、どうでしょ?

最近の不調は、この山行というか、ここ数日のカロリー制限のせいだと思います。
体重が減ってくるとつい面白くて調子にのってカロリー制限しちゃうんだよね。
でも、もうやめました。体力落ちるから。

by MINMIN
以前テレビで、巨体な肥満の人を立山の山荘に住まわせて1週間ぐらい普通に生活してもらったら、一気に痩せました。一応2000mを越す高所なので、酸素を一所懸命に吸おうとするので、体が消耗とういうのかカロリー消費するらしいです。

だから、こんどのてる子さんのダイエット?山行は、ダイエットに加えて、高度というより一層痩せる要素が加わったことで効果的だったのだろう・・・と思いました。

by TiCA
い、1キロ~?!
すごいじゃん、すごいすごい!!!
やっぱ山ってきくんだね~。でも山でのカロリー制限はかなりきつそう・・・。全然バテたりしなかった?

あたしも今(また)真剣にダイエットに取り組んでます。
ジム通ってみようかなあ。てるちゃんてどこのジム行ってるんだっけ??

あと前記事のレッグマジック、あれ超気になってた!!
会社の人が持ってるんだけど、ジーンズのサイズが落ちたらしいよ(羨)!!
欲しいけどな~置く場所がな~。。

by てる子
v-5MINMINさん

そうでしたね、高所の効果もあったか。
これくらいの高度だと自分は慣れちゃってるので、とくに高所と思ってなくて。
でも、ちゃんと高所でカラダに負荷がかかってるんですよね。
追記しときます。
ありがとうございました。


v-5TiCAさん

すごいでしょ!
測ったとき、自分でもびっくり。
体重ってとこでなく、体脂肪が1kgってとこがポイントだよね。

摂取カロリーを制限っていうのはとくに意識してませんでした。
単独だと、ご飯が手抜きでいつもこんなもんなので。
ものすごいバテたりもしなかったなあ。

> あたしも今(また)真剣にダイエットに取り組んでます。

「また」ってとこに笑っちゃった。
私の通ってるジムは横浜の近く。
と言っても横浜の近くは死ぬほどジムがあるんだけどね(笑
興味あったらメールでお問い合わせください。
入会するんだった紹介者がいると特典があるので。

レッグマジックね。
ビリーと言い、気になるツボが一緒だなぁ(笑
たしかに置く場所がない!けっこうでかいし。
でも、居間にデンと置いとけば?
家族みんなで使えるし。

by あや
これだけしか食べないだなんてもうとても考えられないですねー。でもいつもそうなんですね。びっくり。

by はっしー@山登って太った・・・
ふ~ん、そらよかったね・・・
そのうちやせまくったるもん!

by hiro
そだね、、、ざっと計算すると、、1000ちょっとか・・みくり丼以外の日は!(爆)
ますます、立山効果はすごい!と思ってます(←あ~、、やっぱ、あたしってなんか勘違い^^;)
体重一キロでも落としたいよー!(泣)

by ぜいぜい
前にテレビで山登りとランニングは時間あたりの消費カロリーがいっしょなんだって。
だったら、ランニングより山のがいいよね~
坂道歩きと荷物の負荷がいいらしい。

私は普通の山歩きより、沢登りの方が全身の筋肉を使うので
ここのところ体脂肪率は夏前より-3%ほどキープできています。
ってか元の体重をもっと減らさないと、滝登りがきついです。

by のんすけ
はいはい、夏山縦走でオナカペッタンコになった私も食いつきます!
読むだけでオナカが空く摂取カロリー(笑

ただ、基礎代謝カロリー<摂取カロリーだと、体が飢餓状態になって脂肪を溜め込みやすくなるといいますし、女性の30代~40代の基礎代謝は1100~1200kcal
後々のことを考えると、この摂取カロリーはギリギリ少ないかもしれませんが、
4日間で体脂肪1kg減という数字は魅力的~~。

てるさんの体重、体脂肪で三段バラ?
私にとってはそれが最大のミステリーです。

REI by REI
体脂肪だけで1kgは凄い事です!
私の行っているジムでは、脂肪買取キャンペーンっていうのをたまにするのですが、体重は簡単に減るけど、体脂肪は本当に減りません。
インボディーをだます裏技使っても、200g位しか減らせないです。

低体重でしたら、私の体脂肪をお送り致しましょうか? 売るほどあります。

by てる子
v-5あやさん

いつもじゃないですよ~
単独のときだけ。
でも単独のときだからこそしっかり食べないとだめですよね。


v-5はっしー

やーい、やーい、いいだろー
アンタも立山縦走しなさい。


v-5hiroさん

> やっぱ、あたしってなんか勘違い^^;)
栄養士として、危険だから要注意とかいうコメントはないんかい・・・(笑


v-5ぜぜさん

> 山登りとランニングは時間あたりの消費カロリーがいっしょなんだって
ランニングはそんな何時間も続けてられないですよね。
山なら10時間以上でもへっちゃら!
やっぱ、山でしょう!

> ってか元の体重をもっと減らさないと、滝登りがきついです。
この前聞いた体重がもしほんとだったら、かなりのパワーがあるとみた(笑
痩せたらすごいことになりそう。


v-5のんすけさん

> 基礎代謝カロリー<摂取カロリーだと、体が飢餓状態になって脂肪を溜め込みやすくなるといいますし
そのとおり!摂取カロリーの極端な制限は諸刃の剱!
だから普段の生活だと、私はおなかがすいた状態を作らないように
少量ずつ数時間おきに食べてます。
でも、このインボディって、下山後2週間してから測ったんですよね。
だからそれほど溜め込まなかったみたい。
それともじつは下山直後はもっともっと体脂肪減ってたのかな???

> 私にとってはそれが最大のミステリーです。
年取るとそうなんですよ(苦笑
私のおなかは怪獣と言われてます。


v-5REIさん

> 体脂肪だけで1kgは凄い事です!
あ、わかってくれます?うれしいなぁ。
体重=体脂肪だと思って、このすばらしさをわかってくれない人多くて。

> 脂肪買取キャンペーン
それ、参加したかった・・・

> インボディーをだます裏技使っても
そ、それはどうやるんですか???
だまそうとは思わないけど、参考までに。

> 低体重でしたら、私の体脂肪をお送り致しましょうか? 売るほどあります。
いえ、脂肪ならまだまだあまっておりますので(笑
筋肉なら喉から手が出るほど欲しいのですが。

by ふうろ
今回の縦走でかなり体脂肪減ってると思ったのに下界にゴールして寿司に刺身にビールにビールに・・・うに丼に・・がっついたらちょっとしか減ってなかった。
でも山ではけっこう減ってたと思うよ。
山では食欲が落ちるのでそんなに食べてないし、行動食なんて食べてるとはいえないほど食べてない。
きっと体脂肪15くらいは行っただろうな。
私の呼吸法は鼻呼吸なので相当脂肪を燃やすと思う。

はあ、早いとこブルーレイでも買って、ビリーやろっかな。まじ運動不足。

by てる子
v-5ふうろさん

体脂肪量は、入山直前、下山直後に測るのがいいかもね(笑

鼻呼吸って脂肪燃やすの?
でも、よっぽど疲れない限り、普通鼻呼吸じゃないの?

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COMMENT

さっそくこの記事にくいつきました。わかりやすいなー私^^
体脂肪の一キロってすごいよ!大変だよね。落とすのは。私も、腹回りの脂肪を一キロ落としたい(部位限定^^)まあ、食事もそれなりに制限したから結果が出たんだね。・・・・ってことは、、今の不調はこの山行を引きずってる?。
あー!あたしも立山行かなきゃ^^三山^^(爆)i-193
[ 2008.09.23(Tue) 13:45] URL | hiro #SFo5/nok | EDIT | ↑ 

v-5hiroさん

コメントくれると思ってました(笑

腹回り、たしかに減ったようなかんじ。
パンツに乗っかる肉が心なしか減ったから(笑
やっぱ、ダイエットの王道、適当な負荷・20分以上の有酸素運動・カロリー制限が効いたのでしょう。
ジムで有酸素運動してもせいぜい1~2時間だけど、山って何時間でも飽きずにできるからいいよね。
ほんと最近のダイエットしたがってる若い子達がなぜ山に来ないのか不思議です。

立山に限らず、アップダウンが激しい山ならどこでもいいかと。
カシミールとかでどれくらいのアップダウンがあったか調べてみようかな。

私のアバウトな計算だと、この4日間の1日にとったカロリーは1200kcalもいってないと思うんですが、どうでしょ?

最近の不調は、この山行というか、ここ数日のカロリー制限のせいだと思います。
体重が減ってくるとつい面白くて調子にのってカロリー制限しちゃうんだよね。
でも、もうやめました。体力落ちるから。
[ 2008.09.23(Tue) 16:22] URL | てる子 #juZz/cEU | EDIT | ↑ 

以前テレビで、巨体な肥満の人を立山の山荘に住まわせて1週間ぐらい普通に生活してもらったら、一気に痩せました。一応2000mを越す高所なので、酸素を一所懸命に吸おうとするので、体が消耗とういうのかカロリー消費するらしいです。

だから、こんどのてる子さんのダイエット?山行は、ダイエットに加えて、高度というより一層痩せる要素が加わったことで効果的だったのだろう・・・と思いました。
[ 2008.09.23(Tue) 21:17] URL | MINMIN #195Lvy4Y | EDIT | ↑ 

い、1キロ~?!
すごいじゃん、すごいすごい!!!
やっぱ山ってきくんだね~。でも山でのカロリー制限はかなりきつそう・・・。全然バテたりしなかった?

あたしも今(また)真剣にダイエットに取り組んでます。
ジム通ってみようかなあ。てるちゃんてどこのジム行ってるんだっけ??

あと前記事のレッグマジック、あれ超気になってた!!
会社の人が持ってるんだけど、ジーンズのサイズが落ちたらしいよ(羨)!!
欲しいけどな~置く場所がな~。。
[ 2008.09.23(Tue) 21:36] URL | TiCA #a2H6GHBU | EDIT | ↑ 

v-5MINMINさん

そうでしたね、高所の効果もあったか。
これくらいの高度だと自分は慣れちゃってるので、とくに高所と思ってなくて。
でも、ちゃんと高所でカラダに負荷がかかってるんですよね。
追記しときます。
ありがとうございました。


v-5TiCAさん

すごいでしょ!
測ったとき、自分でもびっくり。
体重ってとこでなく、体脂肪が1kgってとこがポイントだよね。

摂取カロリーを制限っていうのはとくに意識してませんでした。
単独だと、ご飯が手抜きでいつもこんなもんなので。
ものすごいバテたりもしなかったなあ。

> あたしも今(また)真剣にダイエットに取り組んでます。

「また」ってとこに笑っちゃった。
私の通ってるジムは横浜の近く。
と言っても横浜の近くは死ぬほどジムがあるんだけどね(笑
興味あったらメールでお問い合わせください。
入会するんだった紹介者がいると特典があるので。

レッグマジックね。
ビリーと言い、気になるツボが一緒だなぁ(笑
たしかに置く場所がない!けっこうでかいし。
でも、居間にデンと置いとけば?
家族みんなで使えるし。
[ 2008.09.23(Tue) 22:10] URL | てる子 #juZz/cEU | EDIT | ↑ 

これだけしか食べないだなんてもうとても考えられないですねー。でもいつもそうなんですね。びっくり。
[ 2008.09.24(Wed) 11:21] URL | あや #cxq3sgh. | EDIT | ↑ 

ふ~ん、そらよかったね・・・
そのうちやせまくったるもん!
[ 2008.09.24(Wed) 12:12] URL | はっしー@山登って太った・・・ #u5ZknUJo | EDIT | ↑ 

そだね、、、ざっと計算すると、、1000ちょっとか・・みくり丼以外の日は!(爆)
ますます、立山効果はすごい!と思ってます(←あ~、、やっぱ、あたしってなんか勘違い^^;)
体重一キロでも落としたいよー!(泣)
[ 2008.09.24(Wed) 12:48] URL | hiro #SFo5/nok | EDIT | ↑ 

前にテレビで山登りとランニングは時間あたりの消費カロリーがいっしょなんだって。
だったら、ランニングより山のがいいよね~
坂道歩きと荷物の負荷がいいらしい。

私は普通の山歩きより、沢登りの方が全身の筋肉を使うので
ここのところ体脂肪率は夏前より-3%ほどキープできています。
ってか元の体重をもっと減らさないと、滝登りがきついです。
[ 2008.09.24(Wed) 13:37] URL | ぜいぜい #RmVAfd/w | EDIT | ↑ 

はいはい、夏山縦走でオナカペッタンコになった私も食いつきます!
読むだけでオナカが空く摂取カロリー(笑

ただ、基礎代謝カロリー<摂取カロリーだと、体が飢餓状態になって脂肪を溜め込みやすくなるといいますし、女性の30代~40代の基礎代謝は1100~1200kcal
後々のことを考えると、この摂取カロリーはギリギリ少ないかもしれませんが、
4日間で体脂肪1kg減という数字は魅力的~~。

てるさんの体重、体脂肪で三段バラ?
私にとってはそれが最大のミステリーです。
[ 2008.09.24(Wed) 22:36] URL | のんすけ #TOYZzxEc | EDIT | ↑ 

体脂肪だけで1kgは凄い事です!
私の行っているジムでは、脂肪買取キャンペーンっていうのをたまにするのですが、体重は簡単に減るけど、体脂肪は本当に減りません。
インボディーをだます裏技使っても、200g位しか減らせないです。

低体重でしたら、私の体脂肪をお送り致しましょうか? 売るほどあります。
[ 2008.09.25(Thu) 18:03] URL | REI #- | EDIT | ↑ 

v-5あやさん

いつもじゃないですよ~
単独のときだけ。
でも単独のときだからこそしっかり食べないとだめですよね。


v-5はっしー

やーい、やーい、いいだろー
アンタも立山縦走しなさい。


v-5hiroさん

> やっぱ、あたしってなんか勘違い^^;)
栄養士として、危険だから要注意とかいうコメントはないんかい・・・(笑


v-5ぜぜさん

> 山登りとランニングは時間あたりの消費カロリーがいっしょなんだって
ランニングはそんな何時間も続けてられないですよね。
山なら10時間以上でもへっちゃら!
やっぱ、山でしょう!

> ってか元の体重をもっと減らさないと、滝登りがきついです。
この前聞いた体重がもしほんとだったら、かなりのパワーがあるとみた(笑
痩せたらすごいことになりそう。


v-5のんすけさん

> 基礎代謝カロリー<摂取カロリーだと、体が飢餓状態になって脂肪を溜め込みやすくなるといいますし
そのとおり!摂取カロリーの極端な制限は諸刃の剱!
だから普段の生活だと、私はおなかがすいた状態を作らないように
少量ずつ数時間おきに食べてます。
でも、このインボディって、下山後2週間してから測ったんですよね。
だからそれほど溜め込まなかったみたい。
それともじつは下山直後はもっともっと体脂肪減ってたのかな???

> 私にとってはそれが最大のミステリーです。
年取るとそうなんですよ(苦笑
私のおなかは怪獣と言われてます。


v-5REIさん

> 体脂肪だけで1kgは凄い事です!
あ、わかってくれます?うれしいなぁ。
体重=体脂肪だと思って、このすばらしさをわかってくれない人多くて。

> 脂肪買取キャンペーン
それ、参加したかった・・・

> インボディーをだます裏技使っても
そ、それはどうやるんですか???
だまそうとは思わないけど、参考までに。

> 低体重でしたら、私の体脂肪をお送り致しましょうか? 売るほどあります。
いえ、脂肪ならまだまだあまっておりますので(笑
筋肉なら喉から手が出るほど欲しいのですが。
[ 2008.09.25(Thu) 22:21] URL | てる子 #juZz/cEU | EDIT | ↑ 

今回の縦走でかなり体脂肪減ってると思ったのに下界にゴールして寿司に刺身にビールにビールに・・・うに丼に・・がっついたらちょっとしか減ってなかった。
でも山ではけっこう減ってたと思うよ。
山では食欲が落ちるのでそんなに食べてないし、行動食なんて食べてるとはいえないほど食べてない。
きっと体脂肪15くらいは行っただろうな。
私の呼吸法は鼻呼吸なので相当脂肪を燃やすと思う。

はあ、早いとこブルーレイでも買って、ビリーやろっかな。まじ運動不足。
[ 2008.09.26(Fri) 20:01] URL | ふうろ #- | EDIT | ↑ 

v-5ふうろさん

体脂肪量は、入山直前、下山直後に測るのがいいかもね(笑

鼻呼吸って脂肪燃やすの?
でも、よっぽど疲れない限り、普通鼻呼吸じゃないの?
[ 2008.09.26(Fri) 23:29] URL | てる子 #juZz/cEU | EDIT | ↑ 

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